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전 세계 허리 통증 환자의 절반은 잘못된 운동 하나만 끊어도 통증이 줄어든다는 말, 믿어지십니까? 저도 처음엔 반신반의했습니다. 아침마다 허리를 앞으로 깊게 숙이며 스트레칭을 했고, 복근을 키우면 허리가 좋아진다는 말에 윗몸일으키기도 꾸준히 했는데, 시간이 지날수록 통증은 오히려 심해졌거든요. 운동량의 문제가 아니라 방향 자체가 틀렸던 겁니다.
잘못된 운동이 허리를 망친다
허리가 아프면 본능적으로 스트레칭을 찾게 됩니다. 몸이 굳어서 아프다는 느낌, 많이들 공감하실 겁니다. 저도 오랫동안 그렇게 믿었고, 매일 아침 발끝을 잡는 스트레칭과 앉아서 허리를 앞으로 숙이는 동작을 빠뜨리지 않았습니다. 그런데 솔직히 말씀드리면, 그 습관을 이어가는 동안 허리는 단 한 번도 나아진 적이 없었습니다.
왜 그럴까요? 핵심은 섬유륜(annulus fibrosus)에 있습니다. 섬유륜이란 디스크의 바깥쪽을 감싸는 질긴 섬유 조직으로, 안쪽의 젤리 같은 수핵(nucleus pulposus)이 빠져나오지 못하도록 잡아주는 역할을 합니다. 쉽게 말해 디스크를 감싸는 보호막인데, 허리를 앞으로 굽히는 동작을 반복하면 이 보호막에 미세한 균열이 쌓입니다.
윗몸일으키기도 마찬가지입니다. 복근 강화에는 효과가 있지만, 디스크에 손상이 있는 상태에서 반복하면 수핵이 뒤쪽으로 밀리면서 찢어진 섬유륜 틈새를 더 벌려놓습니다. 무릎을 세우고 등으로 바닥을 꾹꾹 누르는 동작, 한쪽 다리를 당겨 올리는 스트레칭, 앞으로 깊게 숙이는 유연성 운동 모두 같은 이유로 위험합니다. 근력이 튼튼한 사람에게는 도움이 될 수 있지만, 이미 디스크가 손상된 상태라면 독이 됩니다.
출처: WHO - Low Back Pain Fact Sheet에 따르면 요통은 전 세계적으로 장애를 유발하는 가장 흔한 원인 중 하나로, 성인의 최대 80%가 평생 한 번 이상 경험합니다. 문제는 그 많은 사람들이 허리에 좋다고 알려진 운동을 하면서 오히려 상태를 악화시키고 있다는 점입니다.
- 무릎을 세우고 등으로 바닥을 누르는 동작 — 섬유륜에 직접적인 압박
- 앉아서 허리를 앞으로 숙이는 유연성 스트레칭 — 수핵을 뒤로 밀어내는 전형적인 위험 동작
- 윗몸일으키기 — 복근 강화 효과와 별개로 디스크 손상자에게는 역효과
- 엎드려 허리를 위로 들어 올리는 동작(고양이 자세의 과신전) — 허리 뒤쪽 관절에 급격한 부하
- 누운 상태에서 한쪽 다리를 끌어올리는 스트레칭 — 디스크 후방 압력 증가
신전 자세가 디스크를 되살린다
그렇다면 허리를 어떻게 관리해야 할까요? 제가 자세를 바꾸기 시작했을 때 가장 먼저 실감한 건, 아무것도 안 하는 것처럼 보이는 '자세'가 얼마나 강력한지였습니다. 물건을 들 때 허리를 둥글게 숙이지 않고 무릎을 함께 굽히는 것만 바꿨는데, 장시간 앉아 있다가 일어설 때의 뻐근함이 눈에 띄게 줄었거든요.
핵심 개념은 요추전만(lumbar lordosis)입니다. 요추전만이란 허리뼈(요추)가 앞쪽으로 완만하게 휘는 자연스러운 C자 곡선을 말합니다. 이 곡선이 유지될 때 디스크에 가해지는 압력이 고르게 분산되고, 수핵이 제자리에 머무를 수 있습니다. 반대로 허리가 뒤로 밀려 일자로 펴지거나 앞으로 굽으면 수핵이 뒤쪽으로 쏠리면서 찢어진 섬유륜을 더 벌려놓게 됩니다.
이 C자 곡선을 의도적으로 만들어주는 것이 바로 신전(extension) 자세입니다. 신전이란 관절이나 척추를 뒤쪽으로 펴는 동작을 의미합니다. 서서 할 때는 양손을 허리 뒤에 대고, 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 부드럽게 젖힙니다. 코로 숨을 들이마시면서 5초간 유지한 뒤, 천천히 돌아오는 방식입니다. 누워서 할 때는 손을 턱에 괴거나 바닥을 짚고 상체를 들어 올려 같은 곡선을 만들어줍니다.
출처: Spine-health - Lumbar Extension Exercises에서도 요추 신전 운동이 디스크성 요통 환자의 증상 완화에 효과적일 수 있다고 설명합니다. 단, 신전 동작을 하는 기간에는 앞으로 굽히는 동작이 쥐약입니다. 이 둘을 섞어 쓰면 섬유륜이 붙었다 벌어지기를 반복해 회복이 지연됩니다.
신전 자세, 언제 얼마나 해야 하나
엎드려서 하는 신전 동작은 아침에 일어났을 때와 잠들기 전, 각 5~10분이 적당합니다. 특히 아침에 허리가 뻐근한 분들은 침대에서 내려오기 전 바로 엎드려서 동작을 해주면 훨씬 수월하게 하루를 시작할 수 있습니다. 제가 직접 써봤는데, 이 아침 루틴 하나만 추가했을 때 오전 내내 허리가 무겁게 느껴지던 감각이 확실히 달랐습니다.
서서 하는 신전 동작은 상황이 허락하는 대로 수시로, 한 번에 5초씩 다섯 번 반복하는 것이 좋습니다. 책상 앞에서도, 주방에서도 잠깐 할 수 있는 동작이라 일상 속에 녹여 넣기가 어렵지 않습니다.
요추전만을 일상 습관으로 만드는 법
자세를 바꾸는 건 운동보다 훨씬 어렵습니다. 근육통처럼 즉각적인 피드백이 없고, 효과가 천천히 쌓이기 때문입니다. 저도 처음에는 "이게 뭘 하는 건가" 싶었습니다. 극적으로 나아진 날이 갑자기 온 게 아니라, 어느 순간 오래 앉아 있다가 일어나도 예전만큼 뻐근하지 않다는 걸 뒤늦게 알아챘거든요.
일상에서 요추전만을 지키는 첫 번째 관문은 허리를 굽히지 않는 습관입니다. 물건을 집을 때 허리를 그대로 두고 무릎을 함께 굽히는 것, 앉을 때 등받이에 허리를 밀착시켜 C자 곡선을 유지하는 것이 기본입니다. 바닥에 떨어진 작은 물건도 허리를 둥글게 숙이지 않고 한쪽 무릎을 굽혀 집는 게 맞습니다. 처음에는 번거롭지만 습관이 되면 어색함이 사라집니다.
물론 이 모든 걸 항상 완벽하게 지키는 건 현실적으로 불가능합니다. 불가피하게 굽혀야 하는 상황이라면, 최대한 천천히, 최소한으로 굽히는 것이 차선책입니다. 허리를 요추전만 상태로 유지한 채 상체 전체를 기울이면, 손이 닿는 위치는 같아도 허리가 받는 부담은 훨씬 줄어듭니다.
한 가지 덧붙이고 싶은 건, 이 내용을 접하면서 특정 동작을 모든 사람에게 일률적으로 금지하는 부분에 대해서는 조금 다르게 생각한다는 점입니다. 허리 통증의 원인은 디스크 손상 외에도 근육 긴장, 척추관협착증(spinal stenosis), 후관절증후군(facet joint syndrome) 등 매우 다양합니다. 척추관협착증이란 척추 안의 신경 통로가 좁아져 신경을 압박하는 상태로, 이 경우에는 오히려 앞으로 살짝 굽히는 자세가 통증을 완화시키기도 합니다. 따라서 중요한 건 특정 운동을 무조건 피하는 것이 아니라, 자신의 상태를 정확히 진단받은 뒤 거기에 맞는 방향을 선택하는 것이라고 생각합니다.
자주 묻는 질문
Q. 허리 디스크인데 걷기 운동은 해도 되나요?
A. 걷기는 허리를 크게 굽히지 않고 요추전만 자세를 유지한 채 할 수 있어 일반적으로 권장됩니다. 단, 통증이 심한 급성기에는 무리하지 않는 것이 먼저입니다. 걷는 동안 허리가 앞으로 말리지 않도록 의식하며 걷는 것이 포인트입니다.
Q. 신전 자세를 해도 통증이 사라지지 않으면 어떻게 해야 하나요?
A. 신전 자세가 모든 허리 통증에 효과적인 건 아닙니다. 척추관협착증처럼 뒤로 젖히는 동작이 오히려 통증을 악화시키는 경우도 있습니다. 신전 동작 후 통증이 다리 쪽으로 퍼지거나 더 심해진다면 반드시 전문의 진단을 받아보시는 게 좋습니다.
Q. 플랭크나 데드버그 같은 코어 운동은 해도 되나요?
A. 허리를 굽히지 않고 중립 자세를 유지하는 코어 운동은 디스크에 가해지는 압박이 상대적으로 낮습니다. 플랭크처럼 척추를 곧게 유지하는 동작은 디스크 손상 상태에서도 조심스럽게 시도해볼 수 있지만, 처음에는 짧은 시간부터 시작하고 통증 반응을 확인하면서 진행하는 것이 안전합니다.
Q. 요추전만 자세를 유지하면 오히려 허리가 더 피곤한데 정상인가요?
A. 네, 처음에는 자세를 유지하는 근육들이 익숙하지 않아 오히려 피로감을 느낄 수 있습니다. 이는 오랫동안 잘못된 자세로 굳어진 근육들이 재적응하는 과정입니다. 보통 2~4주 꾸준히 유지하다 보면 자연스러운 자세로 자리 잡히는 경우가 많습니다.
결론
허리 건강은 얼마나 많이 움직이느냐보다 어떤 방향으로 움직이느냐가 훨씬 중요합니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 운동량을 늘릴수록 허리가 나빠졌고, 자세 하나를 바꿨을 때 처음으로 나아지는 감각을 느꼈습니다. 수핵과 섬유륜이라는 디스크 구조를 이해하고 나면, 왜 앞으로 굽히는 동작이 위험하고 요추전만을 유지하는 것이 중요한지 자연스럽게 납득이 됩니다.
지금 당장 할 수 있는 것부터 시작해보시길 권합니다. 내일 아침, 침대에서 일어나기 전 엎드려서 신전 자세를 5분만 해보십시오. 그리고 오늘 하루 동안 허리를 앞으로 굽히는 횟수가 얼마나 되는지 한번 세어보십시오. 그 숫자를 인식하는 것만으로도 자세 교정의 절반은 시작된 셈입니다. 허리 통증은 운동으로 고치는 게 아니라 자세로 고칩니다.